Mejorar el sueño

179 AGUSTIN

El sueño es una de las necesidades básicas más importantes. Cuando ocurre una situación de estrés, la alteración del sueño es uno de los primeros síntomas, la más frecuente es el insomnio. Las estadísticas indican que alrededor de un 25% de la población tiene dificultades con el sueño, provocadas generalmente por ansiedad, tristeza, ira, preocupación, etc.
A veces no es un problema lo que provoca la alteración del sueño, sino un hábito mental estresante. Cuando uno se prepara para dormir, la mente en lugar de serenarse y desconectar está estresándose por sucesos pasados, o por lo que podría ocurrir mañana.
El tratamiento habitual ante un problema de sueño suelen ser medicación (los fármacos para dormir son un negocio muy lucrativo). También se suele aconsejar dejar de tomar café o alcohol o cuidar el ambiente del dormitorio, pero muchas veces el problema sigue ahí: está en la actitud mental.
No necesitamos ningún aprendizaje de esta capacidad natural, solo tenemos que ser conscientes de cómo boicoteamos nuestro propio descanso y dejar de hacer lo que nos impide dormir.

Mindfulness y mente.
Mindfulness es un camino de conciencia y autoconocimiento. Observamos lo que ocurre en la mente, y si perseveramos empezamos a darnos cuenta de ciertas inercias, como que los pensamientos no se detienen, que la mente piensa constantemente. A veces las personas se abruman  al constatar su alboroto mental.
La percepción habitual del principiante es que la mente está en otra parte. Al practicar la conectamos al cuerpo. La atención en la respiración une el cuerpo y la mente. La mente se empieza a liberar de los pensamientos que la distraen. Paulatinamente se empieza a calmar con el ritmo regular de la respiración. A veces hay problemas que nos impiden concentrarnos; la práctica  gradualmente va desvelando esos problemas y nos ayuda a resolverlos.
Otro descubrimiento es que muchos pensamientos se producen de forma automática y que pueden ser a veces una carga. Mindfulness pretende poner conciencia en todo lo que hacemos de forma automática (incluso actividades como caminar, comer, etc.). Cuando nos observamos realizando esas actividades de forma consciente nuestros pensamientos automáticos empiezan a salir a la luz.
Además nos percatamos que gran parte de esos pensamientos son negativos, como si el cerebro tuviese ese sesgo. Con la práctica nos podemos dar cuenta que cada uno repite ciertas tendencias: algunas personas se preocupan sobre el futuro y lo miran con ansiedad, otras tienden a mirarse a sí mismas con falta de confianza y autoestima; otras a dar vueltas sobre un pasado doloroso; otras a buscar defectos en lo que pasa alrededor, etc.

Mente y sueño.
Durante el día existen muchas distracciones, pero a la hora de dormir mucha gente se topa de lleno con pensamientos automáticos y negativos, que suelen ir asociados a emociones como el miedo o la ira, que pueden inducir alteraciones del sueño.
Una categoría de pensamientos negativos son las preocupaciones acerca del sueño, lo cual complica el problema. Algunas personas  se ponen ansiosas e intenten controlar el sueño. Lo cual produce el efecto contrario al deseado.
Con mindfulness aprendemos a diferenciar una molestia en sí de nuestras actitudes con respecto a esa misma molestia. Por ejemplo, la persona que continua durmiendo a pesar de ciertos ruidos, puede ser consciente de ellos pero no permite que la alteren.
Aprendemos también a observar una incomodidad o impulso sin reaccionar automáticamente, con lo que ganamos en libertad. Con la práctica constante es posible aprender a estar tranquilos pase lo que pase.

Estrategias mentales para dormir (*)

No te conviertas en un campo de batallaThich Nhat Hanh.


Las pastillas para dormir provocan la ilusión de que podemos controlar el sueño, pero su uso no es recomendable dado que no proporcionan descanso de calidad y los efectos secundarios son  dañinos y potencialmente peligrosos. También se recurre a los estimulantes para poder llevar un ritmo exigente cuando estamos cansados. Lo cual no arregla el problema. Necesitamos observar nuestras necesidades y dificultades, y buscar con calma soluciones adecuadas.
La capacidad de dormir es realizada de forma inconsciente. El adulto que pretende controlar el sueño de forma consciente falla, pues lo que necesita es abandonarse. Tomar conciencia del estrés que supone querer controlar las cosas, nos ayuda a soltar el control. La mente consciente solo puede hacer preparativos para el sueño. Se pueden preparar las condiciones físicas como el aseo nocturno, silencio, apagar la luz... Con la meditación mindfulness se crean las condiciones mentales para el sueño: nos centramos en las sensaciones, dejamos de esforzarnos, aceptamos…
Adoptamos un ritmo más lento al practicar. Apaciguar la mente y saborear cada momento significa superar el hábito mental de la impaciencia, de irse al futuro y sus expectativas, para poder disfrutar más del momento.
El mantra Aquí y ahora es tan adecuado por la noche como por el día. Son nuestros pensamientos los que nos mantienen despiertos (que nos llevan al pasado o al futuro); en el presente estamos en nuestros sentidos. Por la noche es más fácil que la fantasía se apodere de nosotros: se puede exagerar un problema de salud, o un incidente laboral…
Es importante tomar conciencia de las emociones, a veces sutiles e invisibles. Muchas veces se crea un círculo vicioso de pensamientos que alimentan a las emociones de fondo. Podemos salir de ese círculo al identificar la emoción, sentirla, aceptarla y dejar de echar leña al fuego.
La práctica ayuda a relacionarnos con los pensamientos con perspectiva, darnos cuenta que son solo productos mentales sin real consistencia y que podemos elegir si seguirlos o no. A veces la mente dramatiza (Es terrible no dormir…) y necesitamos permitir que las cosas sean como son, dejar que la naturaleza siga su curso. Poder distancia es una buena manera de no fomentar el  drama en nuestra cabeza.
Cuando tenemos actitudes mentales muy arraigadas como preocupación, culpa o resentimiento necesitamos un tiempo para crear hábitos mentales opuestos. La mente es como un jardín, donde podemos cultivar las flores de la gratitud y de la alegría, en lugar de las malas hierbas emocionales.
Ser amable con uno mismo es una sabia actitud sobre todo a la hora de dormir. Si te enfadas contigo y te maltratas te sentirás infeliz y eso no facilita el sueño. Si hay dolor interior, lo escuchamos, lo reconocemos y lo abrazamos como una madre a su bebé.
(*Si quieres profundizar: Mindfulness para dormir mejor, de Joseph Emet. Editorial Oniro)

 

Mindfulness para despertar
Los budistas hablar de despertar, que significa desplegar nuestra conciencia. Metafóricamente podría decirse que estamos dormidos ante el hecho de que nuestro estilo de vida está dañando el planeta o que ciertas acciones nos dañan la salud. Dormido aquí significa inconsciente o ignorante.
Necesitamos descansar y dormir bien para regenerar nuestro organismo y repararlo. La práctica mindfulness es tiempo de curación, de mirar hacia dentro, en silencio, que induce calma mental. Sin una mente sosegada los pensamientos se puede convertir en lamentos y preocupaciones que nos mantienen despiertos por la noche. Pero meditamos para despertar, para ser más conscientes, aunque uno de los efectos saludables de la práctica sea mejorar el sueño.
Meditar es despertar a una vida más plena. La práctica constante va aportando transformación, tras tomar conciencia de nuestras actitudes vitales y del malestar que produce actuar reactivamente desde las emociones. Podemos encontrar la acción correcta cuando actuamos desde una mente atenta y sosegada.

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